Créatine

le tout avec des effets secondaires minimes pour la majorité d’entre eux.

Vous ririez probablement et me diriez que j’invente… Ce n’est pas le cas.

La créatine

🔸La créatine restaure l’ATP
Cela signifie que la fatigue est retardée lors d’une activité physique intense car la cellule est capable de maintenir les niveaux d’ATP plus longtemps.

🔸La créatine phosphate agit comme une batterie : elle réserve l’énergie au moment où elle est nécessaire pour une activité à forte demande physique.
Le groupe phosphate est éliminé et rendu disponible pour la conversion de l’ADP en ATP.

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces.
Il s’agit également d’une substance naturellement présente dans notre alimentation et produite par l’organisme à partir d’acides aminés.
Dans l’organisme, elle est principalement fabriquée dans le foie et, dans une moindre mesure, dans le pancréas et les reins.

Dans le foie, la créatine est fabriquée à partir d’autres acides aminés – arginine, glycine et méthionine[1].
La créatine se transforme spontanément en créatinine dans le foie.
La consommation de créatine est donc importante pour remplacer la créatine utilisée.

La créatine joue un rôle majeur dans le stockage et la libération de l’énergie cellulaire. Elle est également impliquée dans d’autres processus biologiques, notamment le maintien de la densité minérale osseuse, l’augmentation de la masse musculaire et peut jouer un rôle dans l’aide à la fonctions cognitives.

Chez les personnes qui mangent de la viande, environ la moitié de la créatine nécessaire quotidiennement se trouve dans l’alimentation, tandis que l’autre moitié est fabriquée dans le foie.
De faibles niveaux d’acides aminés consommés peuvent nuire à la production de créatine, cette situation est fréquente chez les personnes âgées et les végétariens.
C’est particulièrement vrai pour la méthionine, car il s’agit d’un acide aminé essentiel qui doit être apporté au travers de l’alimentation.

En outre, des études indiquent que la teneur en créatine des muscles des hommes adultes végétariens est inférieure de 30 % inférieure à celle des hommes qui consomment de la viande, du poisson et des produits laitiers.

Dans l’organisme, la créatine existe sous forme de créatine phosphate (créatine avec un groupe phosphate) ou sous forme de créatine libre.
Plus de 90 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques et cardiaques tandis que le reste est stocké dans divers organes, notamment le cerveau, le foie et les reins.

Lorsque la créatine est consommée/supplémentée, les réserves de phosphocréatine sont augmentées. Il s’agit d’une forme d’énergie cellulaire stockée qui aide le corps à produire plus de molécule à haute énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).
La créatine kinase catalyse la conversion de la créatine et utilise l’ATP pour créer de la phosphocréatine (également connue sous le nom de phosphate de créatine) et de l’adénosine diphosphate (ADP).

La créatine phosphate agit comme une batterie – réservant l’énergie pour le moment où elle est nécessaire.
Lorsque l’on effectue une activités à forte demande physique, telles que l’haltérophilie ou le sprint, le groupe phosphate est retiré de la créatine phosphate et est mis à la disposition de l’ADP pour être converti en ATP.
ADP en ATP.

La créatine rétablit l’ATP, ce qui signifie que la fatigue est retardée pendant une activité maximale de courte durée (quelques secondes) car la cellule est capable de maintenir les niveaux d’ATP plus longtemps.
Cela signifie que vous pouvez sprinter un peu plus longtemps et/ou soulever des des poids plus lourds un peu plus facilement.

USAGE

La créatine semble être sûre et bien tolérée par la majorité des personnes. Cependant, la créatine est régulièrement (et injustement) assimilée à d’autres drogues destinées à améliorer les performances, comme les stéroïdes, et est donc souvent évitée.

Les gens s’inquiètent notamment de la fonction rénale, principalement parce que la créatine peut augmenter les niveaux de créatinine dans le corps, un marqueur de mauvais fonctionnement des reins.
Toutefois, dans le cadre d’une supplémentation en créatine, une augmentation de la créatinine est le signe d’une augmentation plus importante de la fonction rénale.

La créatinine peut également être observée chez les personnes qui consomment beaucoup de protéines.
Les personnes ayant une masse musculaire plus importante auront naturellement des niveaux de créatinine sérique plus élevés.

Toutefois, chez les personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante, des études à plus long terme sont nécessaires sur l’utilisation de la créatine jusqu’à ce que nous ayons plus d’information en ce qui concerne l’innocuité.
Un autre effet secondaire courant de la supplémentation est la prise de poids mais on pense que cela est dû à une augmentation de la masse musculaire et à une augmentation de l’eau corporelle.

Il a également été dit que la créatine pouvait augmenter les niveaux de testostérone.

Cela provient d’une étude portant sur vingt hommes d’âge moyen qui a montré une augmentation de la
dihydrotestostérone sérique de 56% après la phase de charge de la créatine, mais aucun changement dans la
testostérone sérique. Toutefois, ces résultats n’ont pas été répétés dans d’autres études.

DOSAGE

Pour les personnes de taille et de corpulence moyennes, les études suggèrent une supplémentation créatine monohydrate avec une phase de charge de 5 grammes (ou environ 0,3 gramme par kg de poids corporel) environ 4x/ jour pendant une semaine.

Il a été démontré que cela augmentait les réserves de créatine dans le tissu musculaire de 20 % à 40%

Une fois la phase de charge terminée, une supplémentation continue de 0,03 g/kg/jour ou de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés optimaux.

Des doses plus élevées (jusqu’à 10 g/jour) peuvent être bénéfiques pour les personnes ayant une masse musculaire élevée et une activité intense.
Des doses plus élevées peuvent également être nécessaires pour les personnes qui ne répondent pas aux doses plus faibles.

ENFIN

La créatine est un supplément sûr et essentiel pour ceux qui souhaitent optimiser leur force en salle de sport.
Je la recommande également aux personnes âgées et aux végétariens.
Il existe des preuves des avantages cognitifs lorsque la supplémentation est couplée au sport.
Avant que vous n’alliez tous commander des seaux de créatine en ligne, il est important de noter les différences entre les types de créatine.

Je préconise la créatine monohydrate qui est facilement absorbable dans l’eau.

Gardez en tête que tout ceci ne doit servir que de guide en aucun cas ça ne constitue un avis médical.

Il se peut que vous n’obteniez pas les effets escomptés mentionnés ci-dessus et vous pourriez souffrir d’effets secondaires soyez responsable.

• Je vous suggère également de
• Consulter votre médecin avant de commencer si vous êtes inquiet ou si vous souffrez d’un trouble rénal sous-jacent.
• De boire beaucoup de liquides pendant que vous consommez de la créatine.
• Commencez lentement et évaluez comment vous vous sentez.

Rappelez-vous que la plupart des avantages sont à long terme et que la supplémentation doit faire partie d’un mode de vie sain.

N’hésitez pas à partager.